لا ينبغي أن يفقد القرفصاء في أي خطة تدريب. تقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بالقرفصاء.
بالإضافة إلى عمليات السحب والضغط ، شركات نقل الاثاث بالقاهرة يعد تمرين القرفصاء أحد التمارين الأساسية الثلاثة الكلاسيكية التي لا ينبغي أن تكون مفقودة في أي خطة تدريب. يمكنك تحقيق اللياقة البدنية الرياضية من خلال التدريب المنتظم والمستمر على أساس هذه الحركات الثلاثة مع وزن جسمك. يمكن فقط لتحفيز التدريب - اعتمادًا على مستوى الأداء الفردي - إما زيادة أو حتى تقليله باختلافات مختلفة. ومع ذلك ، يتم الاحتفاظ بالحركة الأساسية دائمًا.
تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، كما يمكنها تحسين قدرتك على التحمل اعتمادًا على سرعة ومدة التنفيذ. يخلق القرفصاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح حافزًا تدريبيًا مكثفًا لعضلات الفخذ ذات الرؤوس الأربعة (عضلة الفخذ الرباعية) - المسؤولة عن تمديد ساقك - وأيضًا العضلة ذات الرأسين الخلفية (عضلة الفخذ ذات الرأسين) ، والتي بدورها تنشط ثني الساق. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تجلس القرفصاء لتدريب أكبر عضلة في جسم الإنسان: عضلة الألوية لدينا (الألوية القصوى).
الباسطة الخلفية (eector spinae) تدعم الحركة أيضًا. هذه العضلات على وجه الخصوص لم تعد متطورة ومدربة بقوة في كثير من الناس في عالم العمل اليوم ، والتي تتميز إلى حد كبير بالأنشطة المستقرة والوضعية المنحنية. بالإضافة إلى تدريب وتقوية عضلات الساق ، يمكنك أيضًا تعيين محفز تدريب جيد ومهم لاستقرار منتصف الجسم.
عن الخبير
ميشيل جليش (37 عامًا) هو مدرب رياضي ممتاز ومدرب شخصي ومؤلف كتاب ورياضي وميدالي. قبل ذلك ، كان ضابطًا وجنديًا خاصًا في Bundeswehr وكذلك مدربًا إداريًا في شركة عالمية لسنوات عديدة.
قم بعمل القرفصاء بشكل صحيح
تدرب على القرفصاء الأيمن: مقعد الحائط
يظهر الدكتور ميشيل على الفور مقعد الحائط ، وهو تمرين أولي جيد لبناء العضلات اللازمة للقرفصاء الصحيح
Justyna Krzyzanowska Dr.Michel يعرض على الفور مقعد الحائط ، وهو تمرين أولي جيد لبناء العضلات اللازمة للقرفصاء الصحيح
الهدف من هذه المرحلة التدريبية هو قبل كل شيء تحقيق التوتر العضلي في عضلات الساق وهو مهم لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لتحقيق الثبات اللازم في منتصف الجسم والقدرة على الحفاظ عليه لفترة محددة فترة من الزمن. لذلك ، لا يتميز التمرين في هذه المرحلة من التدريب بديناميكي ، بل بعنصر ثابت.
مِل ظهرك على الحائط ، بعيدًا عن الوركين. ساقيك مثنيتان قليلاً ويجب أن يكون كعبيك على بعد حوالي 30 سم من الحائط. حرك الجزء العلوي من الجسم بالكامل لأسفل ، وادفع الأرداف على طول الجدار باتجاه الأرض كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي غير مرئي تحتك على الحائط. اثنِ ساقيك بما يكفي للوصول إلى الزاوية اليمنى في مفصل الركبة ولا تبرز ركبتيك بعيدًا عن أطراف قدميك. تأكد من أن ظهرك لا يزال مائلًا على الحائط في هذا الوضع خلال خطوة التدريب الأولى.
قم ببناء أقصى شد عضلي في عضلات الفخذ للحفاظ على استقرارك في هذا الوضع. مد ذراعيك أمام صدرك مباشرة بحيث تكون موازية للأرض ووجهي راحة يديك بعيدًا عن جسمك. تنفس وإخراج بشكل فضفاض ومنتظم. حاول الحفاظ على هذا الوضع المنخفض تدريجيًا لفترة أطول ، وبالتالي تحقيق الشعور بتوتر العضلات في الجزء السفلي من الجسم وتوسيعه بثبات.
نحيف ومثير مع عضلات بطن
3x / أسبوع 10 مجموعات شركات نقل اثاث بالقاهرة مع 15-45 ثانية لكل منها في وضع التوقف السفلي. يجب اختيار التوقف المؤقت بين المجموعات ليكون مطابقًا للحمل ، وبالتالي يجب أن يكون أيضًا بين 15 و 45 ثانية. ثم 3x / أسبوع 10 مجموعات مع 45-60 ثانية لكل منها في وضع التوقف السفلي وقفة مماثلة بين المجموعات.
إرسال تعليق